Nueve consejos para dormir bien en verano a pesar del calor

El calor excesivo es enemigo del sueño. Así que estos días en los que las temperaturas diurnas alcanzan los 40ºC y la mínimas se quedan por encima de los 20ºC, dormir bien se convierte en una misión complicada. Los días más largos, que invitan a retrasar la hora de irse a la cama tampoco ayudan. «Es un hecho que en verano tendemos a dormir menos tiempo y en aquellos lugares donde la temperatura es elevada el sueño se vuelve más fragmentado que en otros momentos del año», reconoce el doctor Juan Antonio Madrid, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. En ese laboratorio, el doctor Madrid ha estudiado ampliamente la relación entre la temperatura corporal y el sueño. Según sus investigaciones, en las sociedades preindustriales el sueño ocurría durante el periodo de descenso de la temperatura ambiental y finalizaba de forma espontánea cuando la temperatura ambiental comenzaba a ascender. Sin embargo, asegura, en nuestras sociedades desarrolladas los ritmos diarios de temperatura ambiental han sido en gran medida atenuados debido a la climatización y aislamiento de los edificios, por lo que se ha perdido «uno de los factores más importantes junto con la luz» en la regulación del ritmo de sueño-vigilia. Explica el miembro de la SES que el sueño natural sobreviene cuando la temperatura central o interna de nuestro cuerpo comienza a descender (gracias a la fuga de calor corporal a través de los vasos sanguíneos de la piel de manos, pies y cara y por la bajada de temperatura ambiental) y finaliza cuando ésta temperatura asciende. Sin embargo, matiza, cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, «la pérdida de este calor interno se ve dificultada y en consecuencia también lo hace el sueño». El calor, sin embargo, no es la única razón por la que dormimos peor en verano. Juan Antonio Madrid señala también el incremento de las siestas de una duración superior a lo recomendado, la pérdida de sincronizadores sociales como los horarios de trabajo durante las vacaciones o la mayor contaminación acústica de las ciudades. Pero, sobre todo, el doctor pone hincapié en los atardeceres tardíos «potenciados por la hora oficial de España» que, según el experto, dificultan el ir a dormir a la hora adecuada, «retrasando el inicio del sueño hasta pasada la medianoche». Esto se debe, explica, a que la gran cantidad de horas de luz que disfrutamos en verano «inhibe de forma natural la producción nocturna de melatonina, reduciendo el tiempo disponible para que ésta se eleve». Es indiscutible que las noches calurosas de verano, los cambios de rutinas y los atardeceres tardíos perjudican el sueño y aumentan los problemas para dormir. Por ello, Juan Antonio Madrid recomienda tener en cuenta las normas de higiene de sueño válidas para cualquier época del año prestando especial atención a los siguientes consejos: -Dormir en el periodo natural de descenso de la temperatura ambiental o bien utilizar ventiladores o aire acondicionado preferentemente en la primera mitad de la noche. -Levantarse todos los días, incluyendo los fines de semana, aproximadamente a la misma hora. -Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa, con preferencia en las horas más frescas de la mañana y en ambientes exteriores. -Desconectar de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, portátiles...) y utilizar luces cálidas y de baja intensidad entre una y dos horas antes de dormir. -Cenar de forma ligera al menos dos horas antes de dormir. -Reservar un tiempo de entre 7 y 9 horas para el sueño nocturno -Evitar la luz durante el sueño, utilizando antifaz si fuese necesario. -Las siestas en verano son más frecuentes y ayudan a hacer frente a las altas temperaturas de la tarde. Sin embargo, estas no deberían superar los 30 minutos para no dificultar el sueño nocturno. -Dormir en un ambiente silencioso, utilizando tapones de oídos en caso de que sea necesario.
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El calor excesivo es enemigo del sueño. Así que estos días en los que las temperaturas diurnas alcanzan los 40ºC y la mínimas se quedan por encima de los 20ºC, dormir bien se convierte en una misión complicada. Los días más largos, que invitan a retrasar la hora de irse a la cama tampoco ayudan. «Es un hecho que en verano tendemos a dormir menos tiempo y en aquellos lugares donde la temperatura es elevada el sueño se vuelve más fragmentado que en otros momentos del año», reconoce el doctor Juan Antonio Madrid, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. En ese laboratorio, el doctor Madrid ha estudiado ampliamente la relación entre la temperatura corporal y el sueño. Según sus investigaciones, en las sociedades preindustriales el sueño ocurría durante el periodo de descenso de la temperatura ambiental y finalizaba de forma espontánea cuando la temperatura ambiental comenzaba a ascender. Sin embargo, asegura, en nuestras sociedades desarrolladas los ritmos diarios de temperatura ambiental han sido en gran medida atenuados debido a la climatización y aislamiento de los edificios, por lo que se ha perdido «uno de los factores más importantes junto con la luz» en la regulación del ritmo de sueño-vigilia. Explica el miembro de la SES que el sueño natural sobreviene cuando la temperatura central o interna de nuestro cuerpo comienza a descender (gracias a la fuga de calor corporal a través de los vasos sanguíneos de la piel de manos, pies y cara y por la bajada de temperatura ambiental) y finaliza cuando ésta temperatura asciende. Sin embargo, matiza, cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, «la pérdida de este calor interno se ve dificultada y en consecuencia también lo hace el sueño». El calor, sin embargo, no es la única razón por la que dormimos peor en verano. Juan Antonio Madrid señala también el incremento de las siestas de una duración superior a lo recomendado, la pérdida de sincronizadores sociales como los horarios de trabajo durante las vacaciones o la mayor contaminación acústica de las ciudades. Pero, sobre todo, el doctor pone hincapié en los atardeceres tardíos «potenciados por la hora oficial de España» que, según el experto, dificultan el ir a dormir a la hora adecuada, «retrasando el inicio del sueño hasta pasada la medianoche». Esto se debe, explica, a que la gran cantidad de horas de luz que disfrutamos en verano «inhibe de forma natural la producción nocturna de melatonina, reduciendo el tiempo disponible para que ésta se eleve». Es indiscutible que las noches calurosas de verano, los cambios de rutinas y los atardeceres tardíos perjudican el sueño y aumentan los problemas para dormir. Por ello, Juan Antonio Madrid recomienda tener en cuenta las normas de higiene de sueño válidas para cualquier época del año prestando especial atención a los siguientes consejos: -Dormir en el periodo natural de descenso de la temperatura ambiental o bien utilizar ventiladores o aire acondicionado preferentemente en la primera mitad de la noche. -Levantarse todos los días, incluyendo los fines de semana, aproximadamente a la misma hora. -Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa, con preferencia en las horas más frescas de la mañana y en ambientes exteriores. -Desconectar de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, portátiles...) y utilizar luces cálidas y de baja intensidad entre una y dos horas antes de dormir. -Cenar de forma ligera al menos dos horas antes de dormir. -Reservar un tiempo de entre 7 y 9 horas para el sueño nocturno -Evitar la luz durante el sueño, utilizando antifaz si fuese necesario. -Las siestas en verano son más frecuentes y ayudan a hacer frente a las altas temperaturas de la tarde. Sin embargo, estas no deberían superar los 30 minutos para no dificultar el sueño nocturno. -Dormir en un ambiente silencioso, utilizando tapones de oídos en caso de que sea necesario.